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Conceptos Más Importantes de Alimentación Saludable

16.06.2025
Bienestar Laboral

BALANCE ENERGÉTICO

¿Qué es?

Equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas.

Ejemplo Real

Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso; si consumes menos, perderás peso.

Aplicación

Aplicación: Un adulto promedio necesita entre 1,800 y 2,400 kcal por día según su nivel de actividad.

MACRONUTRIENTES

¿Qué son?

Nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas.

Aplicación

Una dieta balanceada debería incluir aproximadamente 50-55% carbohidratos, 15-20% proteínas, 25-30% grasas.

PROTEINAS

Carnes, legumbres, huevos.

CARBOHIDRATOS

Arroz integral, avena, frutas.

GRASAS SALUDABLES

Palta, aceite de oliva, nueces.

MICRONUTRIENTES

¿Qué son?

Vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades.

Aplicación

Comer una amplia variedad de frutas y verduras asegura una buena ingesta.

VITAMINAS

Compuestos orgánicos esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades.

Ejemplo: 

Vitamina C en naranjas.

MINERALES

Elementos inorgánicos necesarios para muchas funciones corporales.

Ejemplo: 

Calcio en productos lácteos y verduras de hoja verde.

 

INDICE GLUCEMICO (IG)

¿Qué es?

Medida de cómo un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre.

Aplicación

Prioriza alimentos de IG bajo para energía sostenida y control de apetito.

IG ALTO

PAN BLANCO

Aumenta rápidamente el azúcar en sangre

IG MEDIO

ARROZ BLANCO

Eleva moderadamente el azúcar en sangre

IG BAJO

LENTEJAS

Aumenta gradualmente el azúcar en sangre

ALIMENTOS ULTRA-PROCESADOS

¿Qué son?

Productos con muchos aditivos, azúcar, grasas trans y sal.

Aplicación

Limita su consumo; opta por alimentos "de verdad", como frutas, verduras y comidas caseras.

SNACKS

Altos en grasas trans, sodio y conservantes artificiales.

BEBIDAS AZUCARADAS

Aportan calorías vacías y pueden contribuir a la obesidad.

CEREALES AZUCARADOS

Contienen exceso de azúcares añadidos y colorantes artificiales.

HIDRATACIÓN

¿Qué es?

Mantener niveles adecuados de agua en el cuerpo.

Ejemplo Real

 Dolores de cabeza, fatiga o estreñimiento pueden ser señales de deshidratación.

Aplicación

Bebe al menos 6–8 vasos de agua al día. Más si haces ejercicio.

8

Vasos Diarios

Cantidad mínima recomendada para adulto

2

Litros

Consumo Ideal

Cantidad aproximada para mantener hidratación óptima

60%

Agua Corporal

Porcentaje aproximado del cuerpo humano

Guía Paso a Paso para

DOMINAR LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN 7 DÍAS

Día

1

Autoevaluación y Toma de Conciencia

  • Registra todo lo que comes y bebes.
  • Identifica hábitos: ¿Comes por hambre o por aburrimiento?
  • Instala una app como MyFitnessPal o Yazio.

Día

2

Aprende a Leer Etiquetas

  • Azucar: Revisa cuánto azúcar tienen los productos de tu despensa
  • Ingredientes: Identifica cuántos ingredientes reconoces en cada producto
  • Regla Básica: Evita productos con más de 5 ingredientes desconocidos

Día

3

Planifica un Plato Saludable

  • ½ Verduras y frutas: La mitad del plato debe contener vegetales y frutas variadas
  • ¼ Proteínas magras: Un cuarto del plato debe incluir proteínas de calidad
  • ¼ Carbohidratos integrales: Un cuarto del plato debe tener carbohidratos complejos

Día

4

Desayunos Inteligentes

  • Identifica: Reemplaza pan blanco y cereales azucarados
  • Sustituye: Opta por avena con frutas, huevos con verduras o pan integral con palta
  • Observa: Nota cómo cambia tu energía durante el día

Día

5

Comer Fuera Sin Culpa

  • Escoge ensaladas con proteínas: Opciones nutritivas y satisfactorias
  • Pide Salsas Aparte: Controla la cantidad que consumes
  • Solicita Porciones Moderadas: Evita excesos innecesarios

  • Evita frituras y bebidas azucaradas: Reduce calorías vacías

Día

6

Preparación y Organización

  • Prepara un menú semanal simple: Planifica tus comidas con anticipación
  • Compra con Lista: Evita compras impulsivas
  • Cocina en lote (batch cooking): Arroz integral, legumbres cocidas, vegetales listos

Día

7

Reflexión y Sostenibilidad

  • Revisa tu progreso: Analiza lo que has aprendido durante la semana
  • Define hábitos saludables: Ej: Comer vegetales en almuerzo y cena
  • Sé flexible: Comer sano es un camino, no una obligación rígida
  • Establece rutinas: Ej: Beber 8 vasos de agua al día
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